Правильне харчування

Популярна фраза "ми є те, що ми їмо" знайома всім. І це твердження про вживані продукти практично абсолютно достовірне. Від них безпосередньо залежить здоров'я. Саме правильна їжа не тільки багато в чому забезпечує біологічну життєдіяльність людини, а й є джерелом її розуму, енергії та гарного настрою.

Найпоширеніша причина переходу на правильне харчування (далі ПП) — це бажання скинути зайву вагу. Дослідження, проведені ВООЗ, показують, що 54% чоловічого та 59% жіночого населення страждають від надмірних кілограм. Причини появи у людей надмірної маси тіла: вживання висококалорійної їжі, шкідливі звички, порушений режим харчування, мала кількість фізичної активності.

У чому полягає суть правильного харчування?

Правильне харчування грає важливу роль створенні здорового життя. Їжа необхідна людському організму для побудови клітин, відновлення тканин, підтримки температурного режиму та багато іншого.

Неправильне харчування помітно позначається на стані здоров'я та зовнішньому вигляді. Вибравши правильний спосіб життя, присвячуючи час фізичним навантаженням, і продовжуючи вживати висококалорійні продукти, досягти позитивного результату в плані схуднення не вдасться.

Крім виконання багатьох життєво необхідних завдань, правильна їжа щодня допомагає досягти двох важливих цілей: втратити зайву вагу і набрати м'язову масу.

Система ПП має на увазі постійну роботу над собою у поєднанні з фізичними навантаженнями. Таким чином людина, яка дотримується ПП, а також здорового способу життя, здебільшого виглядає красиво і не має проблем із самопочуттям.

Чи допомагає ПП схуднути?

Схуднення з ПП можливе, якщо раціон людини буде включати меншу кількість поживних речовин, ніж те, яке необхідне для нормальних фізіологічних процесів.

Кожна людина вибирає свій шлях схуднення: одні залишають раціон, що містить кількість жирів, білків, вуглеводів, відповідне нормі і додають фізичні навантаження, а інші знижують калорійність їжі, що вживається.

Дотримуючись правил ПП, реально зменшити вагу від 3 до 6 кг на місяць залежно від початкових параметрів.

Чи є користь від ПП?

Користь правильного харчування полягає у збагаченні організму всіма необхідними поживними речовинами, вітамінами та мінералами.

Людський організм при нестачі корисних речовин намагається заповнити їх нестачу не завжди корисними продуктами. Наприклад, при нестачі кальцію людина мимоволі намагається випити газування. Молочна продукція стане чудовою альтернативою газованим напоям.

Таблиця товарів, якими можна заповнити нестачу корисних речовин.

Бажана їжа	Нестача речовини	Продукт, що заповнює нестачу речовини
Жирне, газоване	Кальцій	Молочна продукція, горіхи
Хлібобулочні вироби	Азот	Горіхи, бобові
Шоколад	Магній	Капуста, картопля, бобові, горіхи
Солодке	Хром	Фрукти, злаки
Солоні продукти	Хлорид натрію	Молочнокисла продукція

Вживаючи ці продукти, людина заповнює нестачу корисних речовин, не зриваючись з правильного харчування.

Перший етап: основні засади правильного харчування

Перші п'ять порад допомагають перейти на правильне харчування без особливих труднощів. Людина, яка дотримується простих правил, легко позбавиться ненависних кілограм, відкоригує раціон, а також привчиться до правильного режиму їди.

Інструкція поділена на кілька етапів для тих, хто ніколи не дотримувався ПП і не може різко змінити раціон.

Прибрати «харчове сміття»

Головний крок, який доведеться зробити на початку шляху – очистити раціон від харчового сміття.

До таких продуктів належать:

• Цукор;
• Хлібобулочні вироби, здоби;
• Ковбаса, сосиски, напівфабрикати;
• Фастфуд;
• Солодкі напої, газування;
• Майонез, кетчуп.

Перелічені продукти мають низьку харчову цінність. Поїдаючи подібну їжу, людина не отримує майже жодної користі. Натомість калорійність цієї їжі зашкалює. Продукти, що вживаються, швидко відкладаються жиром на боках. У їжу додають спеціальні речовини, що стимулюють апетит. Людина не наїдається, почуття голоду не залишає його, сприяючи вживанню більшої кількості шкідливої їжі.

Виключити алкогольні напої

Малокорисними продуктами для організму є алкогольні напої, виняток яких є другим кроком назустріч схуднення. Дотримуючись ПП, необхідно відмовитись від алкоголю.

Причини відмови:

• Алкоголь діє на нервові клітини, які контролюють апетит. Організм не залишає почуття голоду;
• Провокує харчовий зрив;
• Чи здатний утримувати зайву рідину в організмі. Вранці на терезах повністю з'явиться приріст;
• Уповільнює обмінні процеси;
• Супроводжується вживанням супутніх закусок.

Перший час переходу на ПП супроводжується найбільшою вразливістю самоконтролю. Відмовтеся від алкоголю, тому що саме він може вплинути на раптові зриви та порушення дисципліни.

Налагодити питний режим

Налагодити питний режим - означає вживати достатню кількість рідини.

Використання необхідної норми води – ефективний крок назустріч схуднення. Вода в організмі бере участь у обмінних процесах. Друга перевага рідини – придушення апетиту. Енергетична цінність води становить 0 ккал.

Необхідно вживати за добу не менше 2 літрів води. Спочатку до цього буде важко звикнути, але поступово щоденний прийом правильної кількості оздоровчої вологи стане звичкою.

Спробуйте привчити себе до правильних звичок:

• Склянка води з ранку;
• Склянка води перед кожним прийомом їжі;
• Склянка води до та після фізичної активності;
• Одна склянка за годину до сну.

Якщо ви дуже турбуєтеся, що коли-небудь забудете випити потрібну кількість води і в результаті не зможете схуднути на заплановану кількість грамів - то, слава прогресу, вам допоможе скинути вагу ваш розум-смартфон: виявляється, для них вже давно винайдені спеціальні програми-нагадувачкипро своєчасні оздоровчі дії.

Налагодити режим живлення

Корекція режиму живлення є важливим та складним процесом. Більшість людей на даному етапі відмовляються від ідеї схуднути або занурюються в жорсткі рамки дієт.

Щоденний розклад може виглядати приблизно так:

• Сніданок;
• Перекушування;
• Обід;
• Перекушування;
• Вечеря;
• Легке перекушування.

Головна умова успішного схуднення - вживання їжі кожні три години маленькими порціями. Краще постаратися уникнути великих перерв між їдою. Не можна ігнорувати сніданок. Не доводьте організм до голоду, намагайтеся перекушувати. Забудьте про дурну оману «не їсти після шостої вечора». Вечеря має бути неодмінно.

Налаштуватись на зміну способу життя

Доведеться налаштуватися на зміну способу життя, якщо хочеться виглядати добре. ПП має стати частиною кожного дня. Зміна харчових звичок стане головним фактором, що сприяє налагодженню здоров'я та покращенню зовнішнього вигляду.

Якщо деякий час дотримуватися ПП, а потім знову починати вживати шкідливі продукти, зайва вага буде повертатися.

Така ситуація спостерігається з дієтами. Дотримання дієтичної програми передбачає вживання низькокалорійних продуктів. Чисто психологічно важко витримати на дієті більше місяця. За час дотримання системи людина втрачає близько 3-5 кг. Найчастіше йде не жир, а зайва рідина та вуглеводи, які губляться при відмові від харчового сміття. У період дієтичної програми відбувається адаптація організму до вживання продуктів із малою кількістю калорій. Повертаючись до звичного харчування, організм починає швидко накопичувати жирові запаси. Результат: людина набирає більше ваги, ніж втратила.

Відмовтеся від дієти, налаштуйтеся на дотримання ПП. Дієти означають зіпсований обмін речовин, здоров'я, постійні вагові коливання.

Людей часто не влаштовує власний зовнішній вигляд, багато хто намагається позбавитися зайвих кілограм. Людина, намагаючись кардинально змінити спосіб життя для успішного схуднення, може не впоратися психологічно з труднощами, що виникли. Іноді варто звернутися по допомогу до фахівця, який допоможе подолати внутрішні проблеми.

Другий етап: другі п'ять простих кроків до ПП

Потрібно навчитися правильно підбирати, розподіляти продукти протягом дня.

Споживати складні вуглеводи

Поширена помилка серед людей, які прагнуть схуднути - вуглеводи сприяють накопиченню зайвої ваги. Насправді вуглеводи є важливим елементом життєдіяльності організму. Вони насичують організм людини енергією та дарують гарний настрій.

Вуглеводи бувають складними та простими. Складні вуглеводи довго розщеплюються, не викликаючи різкого стрибка цукру.

У той час як мінімізувати варто прості вуглеводи. Тому що саме вони швидко розщеплюються, збільшують вміст цукру, що різко падає і викликає почуття голоду. Доводиться приймати їжу, а невитрачені прості вуглеводи починають відкладатись жировими запасами.

Продукти, що містять складні вуглеводи:

• Крупи;
• Макарони твердих сортів;
• Овочі;
• Бобові;
• Чорний хліб;
• Фрукти.

Продукти, що містять прості вуглеводи:

• Солодощі;
• Здоба.

Варто звести до мінімуму вживання меду, білого рису та солодких фруктів.

Змінити підхід до процесу приготування їжі

Обов'язково виключіть із раціону їжу, приготовлену на оліях. Смажена їжа провокує зростання холестерину та підвищення ризику виникнення серцево-судинних захворювань.

Існує безліч альтернативних способів приготування їжі: гасіння, варіння, використання духових печей. Мабуть, смаження продуктів — один із найшкідливіших способів приготування. Важко позбавитися звички поїдання смаженої їжі. Спочатку звикання можна використовувати натуральні приправи для поліпшення смакових якостей, якщо неможливо їсти пісну їжу.

Клітковина – головний помічник схуднення. Велика кількість її міститься у рослинній їжі. Проводячи термічну обробку продуктів, вона руйнується. Рішення полягає у мінімізації впливу високих температур на їжу. Віддавайте перевагу сирим овочам, фруктам. Якщо варки не уникнути, намагайтеся не переварити овочі.

Грамотно розподілити білки, вуглеводи та жири протягом дня

Намагайтеся правильно розподіляти продукти для досягнення максимального ефекту схуднення.

Основні правила складання меню:

• Сніданок – складні вуглеводи. Оптимальне рішення – прийом каш.
• Обід – складні вуглеводи, біле м'ясо та овочі. Чудово підійде тушковане м'ясо із салатом.
• Вечеря - птиця, риба, яйця.
  • Зменшуйте кількість споживаних вуглеводів до вечора, додаючи більше білка. Вуглеводи необхідні отримання енергії, білки — для регенерації клітин і тканин.
• Виключіть вживання швидких вуглеводів після 16: 00.
• Обов'язково наявність перекушування між основними прийомами їжі.
• Оптимальне рішення для проміжної їди перед сном - кефір, сир. У нічний час можлива поява почуття голоду, вгамувати яке можна легким перекусом.

Збільшити фізичну активність

Малорухливий спосіб життя - часта причина порушення здоров'я. Мінімальні фізичні навантаження або невелика їх кількість сприяє з медичної точки зору зменшення кісткової маси, атрофії м'язів, зниження витривалості та погіршення стану суглобів та хребта.

Сформуйте звичку: щоденно виконувати фізичні вправи. Необов'язково проводити годинник за тренажерами. Займіться тим, що до вподоби: йога, танці, велосипед, біг, спортивні ігри.

Головна умова — фізичні навантаження повинні приносити задоволення. Наприклад, домашні тренування можуть тривати 10-20 хвилин. Погодьтеся, це займе не так багато часу, тим більше, якщо виконання вправ можна поєднати з переглядом улюбленого фільму.

Людям, які мають велику зайву вагу, краще присвятити час ходьбі. Займаючись спортом, ви зможете відчувати щоденний приплив сил та енергії.

Прибрати стрес та недосипання

Успішний результат схуднення важко досягти з недосипання і поганим настроєм. Кортизол, що виробляється за браку сну, уповільнює процеси розщеплення жирових клітин. Високий вміст кортизолу впливає на повільне досягнення позитивного результату схуднення. Кортизол впливає накопичення жирових клітин.

Вміст цього гормону в крові збільшується за рахунок стресу, вживання кофеїну, що містить напої. Щоб знизити рівень кортизолу, намагайтеся зменшити занепокоєння та настороженість.

Процес переходу на ПП багатьом здається важким і навіть малоймовірним. Але, наслідуючи ці невеликі поступові кроки, все-таки можна значно відкоригувати неправильні раціон харчування та спосіб життя.

Третій етап: вибираємо, які продукти потрібно їсти

Люди вірять рекламі, використовують різноманітні тренування, дієти чи пігулки. Але, раз-по-раз не отримуючи від цих «чудо-коштів» позитивного результату, більшість рано чи пізно приходить до ПП. Розумні швидко починають розуміти, що не існує чарівної дієти чи пігулки, що сприяє швидкому схуднення та закріпленню ваги, і що саме постійне збалансоване харчування – основа здоров'я, краси та життєвої сили.

Намагайтеся визначити самі для себе, які продукти вам необхідно включити в здоровий раціон і як правильно складати щоденне меню. Варто розібратися з балансом білків, жирів та вуглеводів на вашому столі. Для найбільш корисного та успішного схуднення професіонали рекомендують дотримуватися правильного співвідношення цих речовин у їжі. БЖУ (пропорції білків, жирів та вуглеводів у їжі) зазвичай підраховують у відсотках: наприклад, 35% білка, 30% жирів та 35% вуглеводів.

Білки є «будівельним елементом». Вони життєво необхідні процесів відновлення клітин організму. Тканини, органи та системи працюють за рахунок надходження білків ззовні та синтезу їх усередині. Білкові молекули. беруть активну участь у процесах метаболізму - важливої складової при схудненні.

А ось їх недолік призводить до зниження обмінних процесів, і, як наслідок, до уповільнення втрати зайвих кілограм. Недостатнє надходження білків позначається на стані органів, зовнішнього вигляду та стан здоров'я.

Їжа, що містить білок:

• М'ясо;
• Риба;
• Яйця;
• Молочна продукція; сири;
• Морепродукти

Добова норма білка дорівнює 1-15 г на 1 кг маси тіла.

Вуглеводи — важливий елемент, який відповідає за енергетичні запаси людини. Його недолік обов'язково негативно позначиться на самопочутті, настрої та витривалості. При мізерному надходженні саме вуглеводів людина постійно відчуває голод.

Їжа, що містить вуглеводи:

• Злаки;
• Макарони;
• Житній хліб;
• Картопля;
• Овочі фрукти.

Кількість складних вуглеводів має дорівнювати 50-60% загальної калорійності добового раціону.

Нормальна життєдіяльність організму неможлива без уживання жирів. Їх недолік призводить до серйозних ендокринних захворювань та порушень гормонального фону. Відбуваються збої у процесі обміну холестерину та засвоєння корисних речовин.

Список продуктів, що містять жири:

• Молочна продукція;
• М'ясо риба;
• Горіхи;
• Олії.

Добова норма жиру становить 0, 5 г на 1 кг маси тіла.

Четвертий етап: складаємо меню на ПП

Спробуйте скласти меню самостійно. Сміливо включайте у свій раціон те, що любите, пам'ятайте лише про помірні кількості продуктів у порціях, а також про правильне співвідношення БЖУ. Для цього можна скористатися і прикладами готових меню, широко та різноманітно представленими в інтернеті.

Сніданок

Намагайтеся не пропускати ранковий прийом їжі. Саме він відіграє важливу роль у доброму самопочутті протягом усього дня.

Зразкове меню правильного сніданку:

• Каша + фрукти чи горіхи + мед;
• Омлет + сир + житній хліб;
• Сир + фрукти + мед;
• Житній хліб + сир, сирна маса.

Обід

Обід - традиційно основна частина щоденного раціону. Пропустивши обід, можна спровокувати наростаюче почуття голоду надвечір, тоді переїдання виключити буде важко.

Зразкове меню правильного обіду:

• М'ясо, риба + гарнір + овочі;
• Суп із овочів + м'ясо, риба;
• Тушені овочі + м'ясо, риба.

Обов'язкові складові здорового обіду – складні вуглеводи та білки.

Вечеря

Вважають, що повноцінно вечеряти слід не пізніше, ніж за 2-3 години до сну. За годину перед сном можна випити трохи кефіру. А ось пропуск вечері може вплинути на погіршення сну, спричинити наростання почуття голоду.

Зразкове меню правильної вечері:

• Курка, риба + овочі;
• Салат із овочів + яйця;
• Сир + яблука;
• Запіканка із сиру, овочів.

Пізно повечерявши, доведеться відмовитися від останнього вечірнього перекушування.

Перекушування — скільки їх має бути

Між основними прийомами їжі намагайтеся легко перекушувати. Як перекушування чудово підійдуть сир, хлібці, фрукти, овочі, горіхи.

Вони можуть бути доповненням до основних прийомів їжі. Намагайтеся робити не більше трьох перекусів. При пізньому вечері в районі десяти годин вечора, нічний прийом їжі означає доведеться прибрати.

Самодисципліна стане вірним соратником на шляху схуднення.

Розумно спочатку звернутися до фахівців дієтології. Саме такий лікар допоможе виключити гормональні порушення, серйозні захворювання шляхом проведення спеціальних досліджень. Деякі захворювання можуть бути причиною надлишкових кілограмів. Головне завдання спеціаліста – скласти гармонійне меню для отримання позитивного результату.